대회 1주일 전

• 훈련 감량: 체력 보존을 위해 달리기 강도와 거리를 줄이세요.
• 영양: 탄수화물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 균형 잡힌 식사에 집중하세요.
• 수분: 일주일 동안 물 섭취량을 늘리세요.

2~3일 전

• 탄수화물 섭취: 글리코겐 저장을 위해 복합탄수화물(밥, 파스타, 감자) 섭취를 늘리기 시작하세요.
• 새로운 음식 피하기: 소화를 돕기 위해 평소 먹던 음식을 드세요.
• 수분 섭취: 꾸준히 물을 마시되 과다 섭취는 피하세요.

대회 전날 밤

• 수면: 7-9시간의 충분한 수면을 취하세요.
• 식사: 탄수화물이 풍부한 저녁 식사를 하세요(예: 야채와 저지방 고기를 곁들인 파스타).
• 장비 점검: 대회 당일 착용할 옷, 신발, 번호, 기타 장비(시계, 에너지젤 등)를 미리 준비해 두세요.
• 알람 설정: 제시간에 일어날 수 있도록 알람을 맞추세요.

대회 당일 (아침)

• 일찍 기상: 서두르지 않도록 레이스 시작 2-3시간 전에 일어나세요.
• 가벼운 아침 식사: 레이스 1-2시간 전에 간단한 식사를 하세요(예: 피넛버터 토스트, 바나나).
• 수분 섭취: 물이나 전해질 음료를 마시되 과하지 않게 섭취하세요.
• 준비 운동: 가벼운 조깅과 스트레칭을 하세요.
• 마인드 유지: 대회를 상상하며 페이스 조절을 생각하고 긍정적인 마인드를 유지하세요.