走る前
5km以下
- 30〜60分前に軽く：バナナ、トースト＋ピーナッバター、小さめのヨーグルト
- 水（200〜300ml）
5～8km
- 1〜2時間前に軽食：オートミール、全粒粉トースト＋アボカド、プロテインスムージー
- 走る前に300〜400mlの水分補給。
8～10km
- 2〜3時間前に食事：全粒穀物、低脂肪のタンパク質（鶏肉や豆腐）、健康的な脂肪（アボカド、ナッツ）
- 500mlの水で水分補給（電解質を加えても可）
走った後
5km以下
5～8km
- 水または回復飲料（電解質を含む）で水分補給
- 30分以内にタンパク質豊富な軽食：ギリシャヨーグルト、プロテインスムージー、野菜と低脂肪肉
8～10km
- 水と電解質で水分補給
- 30〜60分以内に回復食：低脂肪タンパク質（鶏肉、魚）、複合炭水化物（さつまいも、キヌア）、野菜
- 直後にプロテインシェイクやスナックを摂取しても可