Vor dem Lauf

Unter 5 km

• Leichter Snack 30-60 Minuten vorher: Banane, Toast mit Erdnussbutter oder ein kleiner Joghurt
• Wasser (200-300 ml)

5-8 km

• Kleine Mahlzeit 1-2 Stunden vor dem Lauf: Haferbrei, Vollkorntoast mit Avocado oder ein Smoothie mit Protein
• 300-400 ml Wasser

8-10 km

• Eine Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Lauf: Vollkornflocken, mageres Protein (Hühnchen oder Tofu), gesunde Fette (Avocado, Nüsse)
• 500 ml Wasser mit Elektrolyten

Nach dem Lauf

Unter 5 km

• Wasser
• Kleiner Protein-Snack: Nüsse, Käse oder ein gekochtes Ei

5-8 km

• Wasser mit Elektrolyten
• Proteinreicher Snack oder Mahlzeit binnen 30 Minuten nach dem Lauf: Griechischer Joghurt, Smoothies mit Proteinpulver oder mageres Fleisch mit Gemüse

8-10 km

• Wasser mit Elektrolyten
• Mahlzeit binnen 60 Minuten nach dem Lauf: mageres Protein (Hühnchen oder Tofu), komplexe Kohlenhydrate (Süßkartoffeln, Quinoa), Gemüse
• Protein-Shake oder -Snack direkt nach dem Lauf