Pre-Run

Under 5k

• Light snack 30-60 minutes before: Banana, toast with peanut butter, or a small yogurt.
• Hydrate with water (200-300 ml).

5k-8k

• Small meal 1-2 hours before: Oatmeal, whole grain toast with avocado, or a smoothie with protein.
• Hydrate 300-400 ml before running.

8k-10k

• Meal 2-3 hours before: Whole grains, lean protein (chicken or tofu), and healthy fats (avocado, nuts).
• Hydrate with 500 ml of water and consider adding electrolytes.

Post-Run

Under 5k

• Hydrate with water.
• Small protein snack: Nuts, cheese, or a boiled egg.

5k-8k

• Rehydrate with water or a recovery drink (including electrolytes).
• Protein-rich snack or meal within 30 minutes: Greek yogurt, smoothie with protein powder, or lean meat with vegetables.

8k-10k

• Rehydrate with water and electrolytes.
• Recovery meal within 30-60 minutes: Lean protein (chicken, fish), complex carbs (sweet potato, quinoa), and vegetables.
• Consider a protein shake or snack immediately post-run.

Pré-corrida

Menos de 5 km

• Lanche leve 30-60 minutos antes: Banana, torrada com pasta de amendoim ou um pequeno iogurte.
• Hidratação com água (200-300 ml).

5 -8 km

• Pequena refeição 1-2 horas antes: Mingau de aveia, torrada integral com abacate ou um smoothie com proteína.
• Hidratação com 300-400 ml antes da corrida.

8 -10 km

• Refeição 2-3 horas antes: Grãos integrais, proteína magra (frango ou tofu) e gorduras saudáveis (abacate, nozes).
• Hidratação com 500 ml de água e considere adicionar eletrólitos.

Pós-corrida

Menos de 5 km

• Hidratação com água.
• Lanche proteico pequeno: Nozes, queijo ou ovo cozido.

5- 8 km

• Reidratar com água ou bebida de recuperação (incluindo eletrólitos).
• Lanche ou refeição rica em proteínas dentro de 30 minutos: Iogurte grego, smoothie com proteína em pó ou carne magra com vegetais.

8 -10 km

• Reidratar com água e eletrólitos.
• Refeição de recuperação dentro de 30-60 minutos: Proteína magra (frango, peixe), carboidratos complexos (batata-doce, quinoa) e vegetais.
• Considere um shake de proteína ou lanche imediatamente após a corrida.