1 semana antes

• Reduza o treino: Diminua a intensidade e a distância das corridas para conservar energia.
• Nutrição: Foque em refeições equilibradas com carboidratos, proteínas magras e gorduras saudáveis.
• Hidratação: Aumente a ingestão de água ao longo da semana.

2-3 dias antes

• Carregamento de carboidratos: Comece a aumentar a ingestão de carboidratos complexos (arroz, massas, batatas) para abastecer seus estoques de glicogênio.
• Evite novos alimentos: Mantenha refeições conhecidas para evitar problemas digestivos.
• Hidrate-se: Beba água regularmente, mas evite a super-hidratação.

Noite antes da corrida

• Sono: Tente dormir de 7 a 9 horas.
• Refeição: Coma um jantar rico em carboidratos (ex.: massa com carne magra e vegetais).
• Verificação de equipamentos: Separe as roupas de corrida, tênis, número de peito e qualquer outro equipamento (relógio, géis, etc.).
• Ajuste os alarmes: Certifique-se de acordar no horário certo.

Dia da corrida (manhã)

• Acorde cedo: Dê a si mesmo 2-3 horas antes do início da corrida para evitar pressa.
• Café da manhã leve: Coma uma pequena refeição (ex.: torrada com pasta de amendoim, banana) 1-2 horas antes da corrida.
• Hidrate-se: Beba água ou hidratação com eletrólitos, mas sem exageros.
• Aquecimento: Faça uma corrida leve e alongamentos dinâmicos.
• Preparação mental: Visualize sua corrida, mantenha o ritmo e pense positivo.