1 Woche vorher

• Reduziere dein Training: Reduziere die Intensität und die Länge deiner Läufe, um Energie zu sparen.
• Ernährung: Konzentriere dich auf ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, mageres Eiweiß, und gesunde Fette.
• Hydration: Erhöhe die Wasseraufnahme während der Woche.

2-3 Tage vorher

• Carb-Loading: Beginne, komplexe Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln) zu erhöhen, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen.
• Vermeide neue Lebensmittel: Halte dich an vertraute Mahlzeiten, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
• Hydration: Trinke konsequent Wasser, aber vermeide eine Überwässerung.

Nacht vor dem Lauf

• Schlaf: Strebe solide 7-9 Stunden Schlaf an.
• Essen: Esse ein kohlenhydrathaltiges Abendessen (z.B. Nudeln mit magerem Fleisch und Gemüse).
• Ausrüstungs-Check: Lege deine Kleidung für den Tag des Laufes, Schuhe, Startnummer und jegliche Ausrüstung (Uhr, Gels, etc.) bereit.
• Wecker stellen: Stelle sicher, dass du pünktlich aufwachst.

Morgens vor dem Lauf

• Frühes Aufstehen: Gib dir 2-3 Stunden vor dem Start des Laufs Zeit, um Hetze zu vermeiden.
• Leichtes Frühstück: Iss 1-2 Stunden vor dem Lauf eine kleine Mahlzeit (z. B. Toast mit Erdnussbutter, Banane).
• Hydratisieren: Trinke Wasser oder ein Elektrolytgetränk, aber übertreibe es nicht.
• Aufwärmen: Leichtes Joggen und dynamische Dehnübungen durchführen.
• Mental Vorbereitung: Visualisiere deinen Lauf und bleibe positiv.