러닝 전

5km 미만

• 러닝 30-60분 전 가벼운 간식 - 바나나, 땅콩버터 토스트, 또는 작은 요구르트
• 수분 보충 (물 200-300ml)

5km~8km

• 러닝 1-2시간 전 가벼운 식사 - 오트밀, 아보카도를 곁들인 통곡물 토스트, 또는 단백질 스무디
• 러닝 전 수분 보충 300-400ml

8km~10km

• 러닝 2-3시간 전 식사 - 통곡물, 저지방 단백질(닭고기 또는 두부), 건강한 지방(아보카도, 견과류)
• 물 500ml로 수분 보충하고 전해질 섭취 고려

러닝 후

5km 미만

• 물로 수분 보충
• 가벼운 단백질 간식 - 견과류, 치즈, 또는 삶은 계란

5km~8km

• 물이나 회복음료(전해질 포함)로 수분 보충
• 30분 이내 단백질이 풍부한 간식이나 식사 - 그릭 요구르트, 프로틴 파우더를 넣은 스무디, 또는 채소를 곁들인 저지방 고기

8km~10km

• 물과 전해질로 수분 보충
• 30-60분 이내 회복식 - 저지방 단백질(닭고기, 생선), 복합 탄수화물(고구마, 퀴노아), 채소
• 러닝 직후 프로틴 쉐이크나 간식 섭취 고려