1週間前

• トレーニングを調整： 体力を温存するためにランニングの強度と距離を減らす。
• 栄養： 炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪を含むバランスの取れた食事を心掛ける。
• 水分補給： 週を通して水分摂取を増やす。

2～3日前

• 炭水化物を増加： グリコーゲンを補充するために複合炭水化物（ご飯、パスタ、ジャガイモ）を増やし始める。
• 新しい食べ物を避ける： 消化不良を避けるために慣れた食事を続ける。
• 水分補給： 常時飲水を心がけるが、過剰摂取は避ける。

大会前夜

• 睡眠： 7〜9時間のしっかりとした睡眠を目指す。
• 食事： 炭水化物中心の夕食（例：パスタと赤身の肉、野菜）を摂る。
• 持ち物チェック： 大会当日のウェア、シューズ、ゼッケン、ギア（時計、ジェルなど）を準備する。
• アラームをセット： 時間通りに起きられるようにする。

大会当日朝

• 早起き： 大会開始の2〜3時間前に起きて、急がないで済むようにする。
• 軽い朝食： 大会の1〜2時間前に軽食（例：トーストにピーナッツバター、バナナ）を摂る。
• 水分補給： 水や電解質飲料を飲むが、過度に摂取しない。
• ウォームアップ： 軽いジョギングや動的ストレッチを行う。
• メンタル準備： 大会をイメージし、自分のペースを整え、気持ちをポジティブに保つ。