10kmマラソントレーニングプラン（例）

このトレーニングプランはサンプルです。ご自身の健康状態やフィットネスレベル、個人的な状況に合わせてスケジュールを調整してください。

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マラソン大会： November 9, 2024

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🤸 ストレッチルーティン

部位	時間	説明
ハムストリング	各30秒	床に座り、一方の脚を伸ばし、もう一方の足を内ももに置く。背中をまっすぐにして、伸ばした脚のつま先に向かって手を伸ばす。
大腿四頭筋	各30秒	一方の脚で立ち、もう一方のかかとをお尻に引き寄せる。膝をそろえて、腰を前に向ける。
ふくらはぎ	各30秒	壁に向かって立ち、両手を壁につけ、一方の足を後ろに下げる。後ろのかかとを地面に押し付け、脚を曲げずに保つ。
腸腰筋	2分	一方の脚を前に曲げてランジし、後ろの膝を地面につける。腰をゆっくり前に押し出して腸腰筋を伸ばす。
大臀筋	1分	背中を床につけ、一方の足をもう一方の膝にかけて足首を置く。かけていない脚を胸に引き寄せる。
大腿筋膜張筋	2分	足をクロスして立ち、つま先に触れるように前屈する。前に出ている脚の方に手を伸ばす。
上背部	1分	一方の腕を胸の上で交差させ、反対の手で体に引き寄せる。
側面	各45秒	背筋を伸ばし、足を肩幅に開いて立つ。一方の腕を頭上に伸ばし、反対側に体を傾ける。