<aside> <img src="/icons/info-alternate_blue.svg" alt="/icons/info-alternate_blue.svg" width="40px" />
아래 예시 페이지를 참고하여 개인의 건강 상태, 체력 수준 및 상황에 맞게 일정을 조정해 보세요.
</aside>
<aside> <img src="/icons/fire_yellow.svg" alt="/icons/fire_yellow.svg" width="40px" />
대회 날짜: November 9, 2024
</aside>
https://open.spotify.com/playlist/37i9dQZF1DWT6anPZiHuxz?si=63d94e49de4d46dd
| 부위 | 시간 | 설명 |
|---|---|---|
| 햄스트링 | 양쪽 각 30초 | 한 다리를 쭉 펴고 앉아 다른 발을 허벅지 안쪽에 붙입니다. |
| 등을 곧게 펴고 뻗은 다리의 발가락 쪽으로 손을 뻗으세요. | ||
| 대퇴사두근 | 양쪽 각 30초 | 한쪽 다리로 서서 다른쪽 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. |
| 무릎을 모으고 골반을 앞으로 향하게 유지하세요. | ||
| 종아리 | 양쪽 각 30초 | 벽을 보고 서서 양손을 벽에 대고 한쪽 발을 뒤로 뺍니다. |
| 뒤쪽 발꿈치를 바닥에 누르고 다리를 곧게 펴세요. | ||
| 고관절 굴곡근 | 2분 | 한쪽 다리를 앞으로 굽히고 뒤쪽 무릎은 바닥에 대고 런지 자세를 취합니다. |
| 골반을 부드럽게 앞으로 밀어 고관절 굴곡근을 늘립니다. | ||
| 둔근 | 1분 | 등을 대고 누워서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 발목이 걸치도록 교차합니다. |
| 교차하지 않은 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. | ||
| 장경인대 | 2분 | 발을 교차하여 서서 발가락을 향해 몸을 구부립니다. |
| 앞에 있는 다리 쪽으로 손을 뻗으세요. | ||
| 등 상부 | 1분 | 한쪽 팔을 가슴 앞으로 교차하여 반대쪽 손으로 몸 쪽으로 당깁니다. |
| 옆구리 | 양쪽 각 45초 | 어깨너비로 발을 벌리고 똑바로 섭니다. |
| 한쪽 팔을 머리 위로 올리고 반대쪽으로 몸을 기울입니다. |
| 운동 | 세트 |
|---|---|
| 스쿼트 | 12-15회 3세트 |
| 런지 | 12-15회 3세트 |
| 푸시업 | 10-12회 3세트 |
| 플랭크 | 30-60초 3세트 |
| 글루트 브릿지 | 12-15회 3세트 |
| 러시안 트위스트 | 20회 3세트 |
| 마운틴 클라이머 | 20-30초 3세트 |
| 덤벨 로우 (덤벨 있을 경우) | 12-15회 3세트 |