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Este é um modelo de plano de treinamento. Ajuste o cronograma para se adequar à sua saúde, nível de condicionamento físico e circunstâncias pessoais.
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Dia da Corrida: November 9, 2024
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| Parte do corpo | Duração | Explicação |
|---|---|---|
| Isquiotibiais | 30 segundos cada lado | Sente-se no chão com uma perna estendida e o outro pé encostado na coxa interna. Alcance os dedos do pé da perna estendida, mantendo as costas retas. |
| Quadríceps | 30 segundos cada lado | Fique de pé em uma perna, puxando o calcanhar da outra perna em direção aos glúteos. Mantenha os joelhos juntos e os quadris para frente. |
| Panturrilhas | 30 segundos cada lado | Fique de frente para uma parede, coloque as duas mãos na parede e dê um passo para trás com um dos pés. Pressione o calcanhar da perna de trás no chão e mantenha a perna reta. |
| Flexores do quadril | 2 minutos | Dê um passo à frente com uma perna dobrada à frente e o joelho de trás no chão. Empurre os quadris suavemente para frente para alongar o flexor do quadril. |
| Glúteo | 1 minuto | Deite-se de costas, cruze uma perna sobre a outra de forma que o tornozelo descanse sobre o joelho oposto. Puxe a perna não cruzada em direção ao peito. |
| Banda iliotibial | 2 minutos | Fique de pé com os pés cruzados e incline-se para tocar os dedos dos pés. Alcance em direção à perna que está à frente. |
| Parte superior das costas | 1 minuto | Cruze um braço sobre o peito e puxe-o em direção ao corpo com a mão oposta. |
| Lateral do corpo | 45 segundos cada lado | Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante um braço sobre a cabeça e incline-se para o lado oposto. |
| Exercício | Repetições |
|---|---|
| Agachamentos | 3 séries de 12-15 |
| Afundos | 3 séries de 12-15 |
| Flexões | 3 séries de 10-12 |
| Prancha | 3 séries de 30-60s |
| Ponte de glúteos | 3 séries de 12-15 |
| Torções russas | 3 séries de 20 |
| Escaladores | 3 séries de 20-30s |
| Remada com halteres (se tiver pesos) | 3 séries de 12-15 |