<aside> <img src="/icons/info-alternate_blue.svg" alt="/icons/info-alternate_blue.svg" width="40px" />
Dies ist ein Beispiel für einen Trainingsplan. Bitte passe ihn deinem Gesundheitszustand, Fitnesslevel und deinen persönlichen Umständen an.
</aside>
<aside> <img src="/icons/fire_yellow.svg" alt="/icons/fire_yellow.svg" width="40px" />
Tag des Laufs: November 9, 2024
</aside>
https://open.spotify.com/playlist/37i9dQZF1DWT6anPZiHuxz?si=63d94e49de4d46dd
| Teil | Dauer | Erklärung |
|---|---|---|
| Oberschenkelrückseite und Waden | 30x je Seite | Setze dich mit einem gestreckten Bein auf den Boden, der andere Fuß liegt auf dem inneren Oberschenkel. |
| Strecke dich mit dem gestreckten Bein zu den Zehen und halte den Rücken gerade. | ||
| Oberschenkelvorderseite | 30x je Seite | Stelle dich auf ein Bein und ziehe den Knöchel deines anderen Beines zum Hintern. |
| Halte deine Knie zusammen und schiebe die Hüfte nach vorne. | ||
| Waden | 30x je Seite | Stelle dich hin und lege deine Handflächen gegen eine Wand. Mache mit einem Fuß einen Schritt zurück. |
| Drücke die Sohle des hinteren Fußes auf den Boden und halte das Bein gestreckt. | ||
| Hüftbeuger | 2 Minuten | Mache einen Ausfallschritt nach vorn, wobei ein Bein angewinkelt ist und das hintere Knie auf dem Boden liegt. |
| Drücke die Hüfte leicht nach vorne, um den Hüftbeuger zu dehnen. | ||
| Hintern | 1 Minute | Lege dich auf den Rücken, lege ein Bein über das andere, sodass der Knöchel auf dem Knie des anderen Beines liegt. |
| Ziehe des gerade Bein an deine Brust. | ||
| IT-Band | 2 Minuten | Stell dich mit überkreuzten Füßen hin und beuge dich nach vorne, um deine Zehen zu berühren. Greife nach dem vorderen Bein. |
| Oberer Rücken | 1 Minute | Kreuze einen Arm über der Brust und ziehe ihn mit der anderen Hand zum Körper heran. |
| Seiten | 45x je Seite | Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. |
| Strecke einen Arm über den Kopf und lehne dich auf die gegenüberliegende Seite. |
| Übung | Wiederholungen |
|---|---|
| Kniebeugen | 3 Sets à 12-15 |
| Lunges | 3 Sets à 12-15 |
| Liegestütze | 3 Sets à 10-12 |
| Planke | 3 Sets à 30-60 Sekunden |
| Brücke | 3 Sets à 12-15 |
| Russian Twists | 3 Sets à 20 |
| Mountain Climbers | 3 Sets à 20-30 Sekunden |
| Dumbbell Rows (mit Gewichten) | 3 Sets à 12-15 |